Under graviditeten är det viktigt att behålla styrkan i bäckenbottenmusklerna för att optimera den allmänna hälsan och förbereda för förlossning och förlossning. Att delta i rätt typer av övningar kan hjälpa till att stödja bäckenbottenstyrkan och minska risken för bäckenbottendysfunktion. I den här artikeln kommer vi att utforska de bästa typerna av träning för att bibehålla styrka i bäckenbotten, med fokus på övningar som är lämpliga för graviditet och återhämtning efter förlossningen.
Förstå bäckenbotten
Bäckenbotten är en grupp muskler som ligger vid basen av bäckenet som stödjer urinblåsan, livmodern och tarmen. Dessa muskler spelar en avgörande roll för att upprätthålla kontinens, stödja bäckenorganen och underlätta förlossningen. Under graviditeten upplever bäckenbotten ökat tryck och stress, vilket gör det extra viktigt att delta i övningar som främjar styrka och flexibilitet i detta område.
Bästa typerna av träning för bäckenbottenstyrka
1. Kegelövningar
Kegel-övningar är designade för att stärka bäckenbottenmusklerna och kan utföras diskret när som helst. För att göra Kegels, dra ihop musklerna som om du försöker stoppa urinflödet, håll i några sekunder och släpp sedan. Sikta på att slutföra flera uppsättningar av Kegels under dagen för att effektivt stärka bäckenbotten.
2. Knäböj
Squats är fördelaktiga för bäckenbottenstyrkan eftersom de engagerar sätesmusklerna, hamstrings och bäckenbottenmusklerna. Rätt form är viktigt när du gör knäböj, så se till att hålla ryggen rak och knäna i linje med tårna när du sänker och lyfter kroppen.
3. Bäckenlutningar
Bäckenlutningar kan hjälpa till att stärka mag- och bäckenbottenmusklerna samtidigt som det främjar flexibiliteten i nedre delen av ryggen. För att utföra bäckenlutningar, ligg på rygg med böjda knän och luta försiktigt bäckenet uppåt och tryck ner nedre delen av ryggen i golvet. Håll i några sekunder innan du släpper och upprepar.
4. Prenatal Yoga
Prenatal yoga erbjuder milda men effektiva övningar för att främja bäckenbottenstyrka och övergripande flexibilitet. Yogaställningar som Cat-Cow, Child's Pose och Pigeon Pose kan hjälpa till att engagera och stärka bäckenbottenmusklerna samtidigt som de ger avslappning och stressreducerande fördelar.
5. Simning
Simning är en övning med låg effekt som kan vara särskilt fördelaktig för att bibehålla bäckenbottenstyrkan under graviditeten. Vattnets flytkraft minskar påverkan på lederna samtidigt som det engagerar ett brett spektrum av muskelgrupper, inklusive bäckenbotten.
Viktiga överväganden
När du tränar under graviditeten är det viktigt att rådgöra med en vårdgivare för att säkerställa att de valda aktiviteterna är säkra och lämpliga för din individuella hälsostatus. Dessutom är det viktigt att lyssna på din kropp och modifiera övningar efter behov för att tillgodose de förändringar som sker under graviditeten.
Bäckenbottenövningar efter förlossningen
Efter förlossningen är det viktigt att fortsätta delta i övningar som stödjer bäckenbottenstyrkan för att hjälpa till med återhämtning och minska risken för dysfunktion i bäckenbotten efter förlossningen. Kegelövningar, bäckenlutningar och gradvis återinförande av andra övningar, som skonsam yoga och promenader, kan hjälpa till att återställa bäckenbottens hälsa.
Slutsats
Att ägna sig åt de bästa träningsformerna för att bibehålla styrka i bäckenbotten under graviditeten kan ha långtgående fördelar för både prenatal och postpartum hälsa. Genom att prioritera bäckenbottenövningar och söka vägledning från sjukvårdspersonal kan individer optimera sin bäckenbottenstyrka och minska risken för komplikationer i samband med detta. Kom ihåg att upprätthålla en stark och frisk bäckenbotten är en viktig aspekt av det övergripande välbefinnandet under graviditeten och därefter.